เทนนิสแกรนด์สแลม tennis grand slam

เทนนิสแกรนด์สแลม tennis grand slam

แกรนด์สแลม(อังกฤษ: Grand Slam) เป็นชื่อเรียกการแข่งขันเทนนิสรายการใหญ่ที่สุด 4 รายการของโลก บนพื้นผิวคอร์ทและภูมิอากาศที่แตกต่างกัน ประกอบด้วย

• ออสเตรเลียนโอเพ่น แข่งขันในเดือนมกราคมของทุกปี ที่ประเทศออสเตรเลีย บนฮาร์ดคอร์ท

การแข่งขันเทนนิสออสเตรเลียนโอเพน (Australian Open) เป็นการแข่งขันเทนนิสแกรนด์สแลมรายการแรกของปี จัดขึ้นที่เมลเบิร์น พาร์ค ในนครเมลเบิร์นประเทศออสเตรเลีย ในช่วงเดือนมกราคม ทำการแข่งขันบนฮาร์ดคอร์ท จัดการแข่งขันเป็นครั้งแรกในปีค.ศ.1905

ลักษณะเด่นของการแข่งขันออสเตรเลียนโอเพน คือเป็นการแข่งขันในสภาพอากาศที่ร้อนอบอ้าว เนื่องจากในเดือนมกราคมเป็นฤดูร้อนของประเทศแถบซีกโลกใต้ เสมือนเป็นการทดสอบสภาพร่างกายของนักเทนนิสที่กลับจากการพักผ่อนในช่วงปิดฤดูกาล

พื้นผิวคอร์ทที่ใช้แข่งขันในตอนเริ่มต้นใช้พื้นผิวหญ้า ต่อมาเมื่อย้ายสถานที่มาที่เมลเบิร์น พาร์คในปีค.ศ.1988 จึงเปลี่ยนมาใช้พื้นผิว Rebound Ace Hardcourt ที่สร้างขึ้นจากส่วนผสมของชั้นยางและไฟเบอร์กลาส บนผิวยางมะตอยหรือคอนกรีต แมทส์ วิแลนเดอร์ เป็นนักเทนนิสคนเดียวที่ชนะเลิศได้บนสองพื้นผิวคอร์ท ในปีค.ศ.2008 จะมีการเปลี่ยนแปลงพื้นผิวที่ใช้แข่งขันเป็น Plexicushion ที่ถูกวิจารณ์ว่ามีความคล้ายคลึงกับพื้นผิวที่ใช้แข่ง ยูเอสโอเพน ^[1]

ออสเตรเลียนโอเพน เคยถูกย้ายไปจัดการแข่งขันในเดือนธันวาคมระหว่างปี 1977-1985 ก่อนจะย้ายกลับไปจัดในเดือนมกราคมในปี 1987 ทำให้ไม่มีการแข่งขันในปี 1986

• เฟรนช์โอเพ่น แข่งขันในเดือนพฤษภาคมถึงมิถุนายน ที่ประเทศฝรั่งเศส บนคอร์ทดิน

การแข่งขันเทนนิสเฟรนช์โอเพ่น หรือในชื่ออย่างเป็นทางการว่า โรลังด์ การ์รอส (ฝรั่งเศส: Tournoi de Roland-Garros, อังกฤษ: Roland Garros Tournament) เป็นการแข่งขันเทนนิสที่จัดการแข่งขันขึ้นในช่วงเดือนพฤษภาคม-มิถุนายนของทุกปี ที่สนามโรลังด์ การ์รอส กรุงปารีส ประเทศฝรั่งเศส

เฟนช์โอเพนเริ่มจัดการแข่งขันครั้งแรกเมื่อปี ค.ศ. 1891 โดยมีแชมป์คนแรกในประเภทชายเดี่ยวคือ Henry Briggs ชาวฝรั่งเศส ส่วนในประเภทหญิงเดี่ยว เริ่มมีการจัดการแข่งขันครั้งแรกขึ้นในปี ค.ศ.1897 โดยมีแชมป์คนแรกคือ Adine Masson ชาวฝรั่งเศส

เฟรนช์โอเพน หรือ โรลังด์ การ์รอส เป็นการแข่งขันแกรนด์สแลมรายการที่สองของปี ถัดจากออสเตรเลียนโอเพน และเป็นการแข่งขันแกรนด์สแลมรายการเดียวที่แข่งบนคอร์ทดิน ด้วยลักษณะพื้นฐานของคอร์ทดินที่แตกต่างไปจากประเภทอื่น ทั้งความเร็วและการกระดอนของลูก ทักษะการเคลื่อนไหวของนักเทนนิสบนผิวคอร์ทดินจึงแตกต่าง ทำให้เฟรนช์โอเพน มักเป็นรายการที่ขัดขวางนักเทนนิสหลายคน เช่น พีท แซมพราส จิมมี คอนเนอร์ มาร์ตินา ฮินกิส และรวมไปถึง โรเจอร์ เฟเดอเรอร์ ในการเป็นผู้ชนะเลิศรายการแกรนด์สแลมครบทั้งสี่รายการ หลังจากก่อนหน้านี้เข้าถึงรอบชิงชนะเลิศมาแล้ว 3 ปีติดต่อกัน (2006, 2007, 2008) แล้วแพ้ให้กับ ราฟาเอล นาดาล ทั้ง 3 ปีที่เข้าชิงชนะเลิศ ได้แค่ตำแหน่งรองแชมป์ ไม่เคยได้ตำแหน่งแชมป์เฟรนช์โอเพนเลย

จนกระทั่งปี ค.ศ.2009 โรเจอร์ เฟเดอเรอร์ ที่เข้าถึงรอบชิงชนะเลิศเป็นปีที่ 4 ติดต่อกัน (2006, 2007, 2008, 2009) จึงคว้าแชมป์เฟรนช์โอเพนได้สำเร็จ เมื่อ ราฟาเอล นาดาล ไปพลาดท่าตกรอบ 16 คนสุดท้าย โดยแพ้ให้กับ โรบิน โซเดอลิง 1-3 เซต 2-6, 7-6(2), 4-6, 6-7(2) ทำให้ในรอบชิงชนะเลิศ โรเจอร์ เฟเดอเรอร์ ชนะ โรบิน โซเดอลิง 3-0 เซตรวด 6-1, 7-6(1), 6-4 คว้าแชมป์เฟรนช์โอเพ่นมาครองได้สำเร็จเป็นครั้งแรก และเป็นผู้ชนะเลิศรายการแกรนด์สแลมครบทั้งสี่รายการเป็นคนที่ 6 ต่อจาก อังเดร แอกอัซซี

ผู้ครองตำแหน่งชนะเลิศคนปัจจุบันในประเภทชายเดี่ยวคือ โรเจอร์ เฟเดอเรอร์ ส่วนประเภทหญิงเดี่ยวคือ สเวตลานา คูซเนตโซวา

• วิมเบิลดัน แข่งขันในเดือนมิถุนายนถึงกรกฎาคม ที่ประเทศอังกฤษ บนคอร์ทหญ้า

การแข่งขันเทนนิสวิมเบิลดัน (อังกฤษ: The Championships, Wimbledon) เป็นการแข่งขันเทนนิสที่เก่าแก่ที่สุดในโลก^[1] โดยจะจัดการแข่งขันขึ้นในช่วงเดือนมิถุนายน-กรกฎาคมของทุกปี วิมเบิลดันเป็นการแข่งขันเทนนิสแกรนด์สแลมรายการที่สามของปี ถัดจากออสเตรเลียนโอเพน และเฟรนช์โอเพน ก่อนจะปิดท้ายปีด้วยรายการยูเอสโอเพน และเป็นการแข่งขันแกรนด์สแลมรายการเดียวในปัจจุบันที่แข่งขันบนคอร์ทหญ้า

การแข่งขันวิมเบิลดันเริ่มจัดมาตั้งแต่ ค.ศ. 1877 ที่คอร์ทเทนนิสในย่านวิมเบิลดัน กรุงลอนดอน สหราชอาณาจักร เป็นการแข่งขันที่มีธรรมเนียมปฏิบัติมากมายและยาวนาน เช่น ชุดแข่งขันของนักเทนนิสจะต้องมีสีขาวเป็นส่วนใหญ่ ไม่แข่งขันในวันอาทิตย์ของสัปดาห์แรก (วันอาทิตย์ของสัปดาห์ที่สองใช้แข่งขันรอบชิงชนะเลิศชายเดี่ยว) ตั้งแต่เริ่มจัดมีการแข่งขันในวันอาทิตย์ของสัปดาห์แรกเพียงสามปีคือ ค.ศ.1991 ค.ศ.1997 และ ค.ศ.2004 ^[2] เนื่องจากมีฝนรบกวนทำให้การแข่งขันล่าช้า

เนื่องจากเป็นการแข่งขันบนพื้นหญ้า ที่จะมีการแฉลบของลูกมากกว่าพื้นผิวประเภทอื่น และมีความเร็วของลูกสูง เอื้ออำนวยต่อนักเทนนิสที่มีความหนักหน่วงของลูกเสิร์ฟ และลูกกราวด์สโตรก ทำให้ผู้ชนะเลิศในการแข่งขันวิมเบิลดันมักจะมีรูปแบบการเล่นที่หนักหน่วง ดุดัน เช่น พีท แซมพราส และ มาร์ตินา นาฟราติโลวา

• ยูเอสโอเพ่น แข่งขันในเดือนสิงหาคมถึงกันยายน ที่ประเทศสหรัฐอเมริกา บนฮาร์ดคอร์ท

การแข่งขันเทนนิสยูเอสโอเพน (U.S.Open หรือ US Open) เป็นการแข่งขันเทนนิสแกรนด์สแลมรายการสุดท้ายของปี จัดขึ้นที่ฟลัชชิง เมโดว์ ในนครนิวยอร์ก สหรัฐอเมริกา ในเดือนสิงหาคมถึงกันยายนของทุกปี ในช่วงเวลาสองสัปดาห์(หนึ่งสัปดาห์ก่อนและหลังสุดสัปดาห์แรงงานของสหรัฐฯ) ปัจจุบันแข่งขันบนฮาร์ดคอร์ท และเป็นการแข่งขันแกรนด์สแลมรายการเดียวที่เซตสุดท้ายใช้ไทเบรกตัดสิน

ยูเอสโอเพน เริ่มจัดการแข่งขันครั้งแรกในเดือนสิงหาคม ค.ศ.1881 โดยครั้งแรกมีการแข่งขันชายเดี่ยวเพียงประเภทเดียว

พื้นผิวที่ใช้แข่งขันมีการเปลี่ยนแปลงมาแล้วสามครั้ง เริ่มจากแข่งขันบนคอร์ทหญ้า เปลี่ยนมาใช้คอร์ทดินในปี 1975 ต่อมาในปี 1978 การแข่งขันย้ายมาจัดที่ ฟลัชชิง เมโดว์ จึงมีการเปลี่ยนมาแข่งขันบนฮาร์ดคอร์ท (พื้นคอร์ทที่ใช้ในการแข่งขันมีชื่อเรียกว่า DecoTurf Hardcourt) จิมมี คอนเนอร์ส เป็นนักเทนนิสคนเดียวที่ชนะเลิศยูเอสโอเพนทั้งสามพื้นผิวคอร์ท

                                                    ***************************

คำว่าแกรนด์สแลมถูกใช้ในวงการเทนนิสเป็นครั้งแรกในปี ค.ศ. 1933 โดยจอห์น คีราน คอลัมนิสต์ของหนังสือพิมพ์นิวยอร์กไทม์ ในปัจจุบันทั้งสี่รายการใช้เวลาแข่งขันสองสัปดาห์ ในการแข่งขันประเภทเดี่ยวจะมีนักเทนนิสเข้าร่วมแข่งขันในรอบเมนดรอว์ 128 คน นั่นคือผู้ชนะเลิศต้องชนะติดต่อกัน 7 ครั้งติดต่อกันจึงจะได้ครองตำแหน่ง

นอกจากจะเป็นชื่อเรียกรายการแข่งขันแล้ว แกรนด์สแลมยังถูกนำมาใช้เรียกแสดงความประสบความสำเร็จของนักเทนนิสที่ชนะเลิศครบทั้งสี่รายการ ความแตกต่างกันของพื้นผิวสนามและสภาพอากาศ (ออสเตรเลียนโอเพนอากาศร้อน วิมเบิลดันมักมีฝนตก ยูเอสโอเพนอากาศเย็น) ทำให้เป็นการยากที่นักเทนนิสคนใดจะได้แกรนด์สแลม และยากยิ่งขึ้นถ้าจะชนะทั้งสี่รายการในปีเดียวกัน 

ในประวัติศาสตร์มีนักเทนนิสประเภทเดี่ยวเพียงห้าคนที่ชนะเลิศแกรนด์สแลมทุกรายการในปีเดียวกัน คือ ดอน บัดจ์ และ รอด เลเวอร์ ในประเภทชายเดี่ยว มัวรีน คอนนอลลี, มาร์กาเรต สมิธ คอร์ท และ สเตฟี กราฟ ในประเภทหญิงเดี่ยว

ขอบคุณ อ้างอิงจาก   http://th.wikipedia.org/wiki

กินผลไม้ตอนท้องว่าง..ได้ประโยชน์สูงสุด

กินผลไม้ตอนท้องว่าง..ได้ประโยชน์สูงสุด

 

ผลไม้  นับว่ามีประโยชน์และสามารถหารับประทานได้ง่าย แถมแต่ละชนิดต่างให้คุณค่าต่างกันที่แบ่งแยกในตัวของผลไม้ 

หลายๆคนคงจะคุ้นเคยกับการกินผลไม้ปิดท้ายมื้อหลังจากที่อิ่มหนำกับอาหารคาวมาได้พักใหญ่ๆ ซึ่งจะว่าไปแล้วนั่นก็คือประเพณีปฏิบัติในการกินอาหารแบบครบถ้วนสมบูรณ์มื้อสำหรับเมืองไทย แต่ถ้าจะกินผลไม้ให้ได้ประโยชน์สูงสุดแล้วละก้อ การกินผลไม้ต้องกินตอนท้องว่าง โดยเฉพาะตอนเช้าๆ      เพราะการกินผลไม้ในขณะท้องว่างมีข้อดีคือ 


     ประการแรก ร่างกายจะดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุต่างๆจากผลไม้ไปใช้ได้อย่างเต็มที่ ประการที่สอง ผลไม้จะช่วยให้ร่างกายกวาดล้างสารพิษที่ตกค้างอยู่ภายในระบบทางเดินอาหารได้เป็นอย่างดี 

     ที่สำคัญก็คือ
กระเพาะอาหารและลำไส้ไม่ต้องเหนื่อยแรงย่อยผลไม้เพราะในตัวผลไม้มีเอ็นไซม์ที่เป็นประโยชน์และย่อยตัวเองได้อยู่แล้ว ส่วนกากผลไม้ที่หลงเหลือก็เป็นกากที่ขับถ่ายง่าย แต่ถ้าเรากินผลไม้พร้อมๆอาหารหรือกินตบท้ายหลังอาหารผลไม้จะถูกกักรวมอยู่กับอาหารอื่นๆ พร้อมทั้งโดนน้ำย่อยของกระเพาะกับลำไส้นานเกินไป อาจทำให้เอ็นไซม์ที่มีประโยชน์สูญเสียได้เพราะฉะนั้นการกินผลไม้ให้ได้ประโยชน์สูงสุดก็ควรจะกินตอนท้องว่าง 


และที่สำคัญที่สุดก็คือต้องเลือกกินแต่ผลไม้สดเท่านั้น พวกผลไม้เชื่อมหรือผลไม้หมักดอง จะมีคุณค่าน้อยกว่า แถมยังมีสารเคมีซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วยค่ะ 


**ขอขอบคุณ thaihealth

อาการเจ็บข้อศอกของนักเทนนิส ( Tennis Elbow )

อาการเจ็บข้อศอกของนักเทนนิส ( Tennis Elbow )

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก


คู่มือ สำหรับผู้ป่วย ในการเข้ารับการรักษา อาการปวดข้อศอกทางด้านนอก (Tennis Elbow)
รศ. นพ. ชาติชาย ภูกาญจนมรกต

อาการเจ็บบริเวณข้อศอกด้านนอก หรือ อาการเจ็บข้อศอกของนักเทนนิส (Tennis Elbow) เป็นอาการที่พบมานานกว่า 100 ปี ปัจจุบัน นักกีฬาเทนนิสประมาณครึ่งหนึ่งอาจจะเคยมีปัญหาเกี่ยวกับโรคนี้ในระดับหนึ่ง แต่จริงๆแล้วผู้ป่วยที่มาพบแพทย์ด้วยโรคนี้จะเป็นนักกีฬาเทนนิสประมาณ 5% เท่านั้น

        สาเหตุของเส้นเอ็นข้อศอกอักเสบ คืออะไร
สาเหตุที่ทำให้เส้นเอ็นข้อศอกทางด้านนอกมีอาการอักเสบ เกิดจากมีการบาดเจ็บของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อที่มายึดเกาะบริเวณปุ่มกระดูกด้านนอกของข้อศอก สาเหตุอาจจะเกิดจากการบาดเจ็บอย่างเฉียบพลัน เช่นอุบัติเหตุ หรือ เกิดจาการใช้งานซ้ำๆ เป็นเวลานาน ทำให้เกิดการเสื่อมของเส้นเอ็น เช่น การเล่นกีฬาโดยใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะกับสรีรของร่างกาย การเล่นกีฬาผิดท่า อาชีพที่ต้องยกของหรือ ลากของบ่อยๆ เช่น แม่บ้าน (กวาดบ้าน, บิดผ้า, ทำครัว)

เมื่อเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อมีการบาดเจ็บ ประกอบกับวัยที่เริ่มมีการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้เส้นเอ็นบริเวณที่มีการฉีกขาดยังไม่หายสนิท แต่ถูกกลับไปใช้งานอีก เกิดการฉีกขาดซ้ำ ทำให้มีการอักเสบ บวม การซ่อมแซมของร่างกายจะช้ากว่าปกติ อาจใช้เวลา นานถึง 6-12 สัปดาห์

อาการอักเสบบริเวณข้อศอก อาจจะเกิดเฉพาะเพียงส่วนของเส้นเอ็น (tendonitis) แต่บ่อยครั้งที่อาการอักเสบจะครอบคลุมถึงตำแหน่งที่เกาะของเส้นเอ็นบนกระดูกและข้อใกล้เคียง (epicondylitis)


         อาการและอาการแสดง
- อาการปวด เป็นๆ หายๆ ของปุ่มกระดูกข้อศอกด้านนอก
- อาจมีอาการปวดร้าวบริเวณหลังแขน ลงไปถึงข้อมือ
- อาการปวดจะเป็นมากขึ้น เวลายกของ โดยเฉพาะท่าที่คว่ำฝ่ามือทำงาน เช่น กวาดบ้าน, ลากของ, ผัดกับข้าว
- บางรายอาจมีอาการปวดมาก ไม่สามารถเหยียดแขนได้สุด แปรงฟันไม่ได้                                      

การวินิจฉัย
การวินิจฉัย สามารถทำได้โดยง่าย จากประวัติ และการตรวจร่างกาย ตามอาการแสดงข้างต้น แต่มีกลุ่มอาการที่มักจะเข้าใจผิดว่าเป็น Tennis elbow บ่อยๆ เช่น อาการปวดของปุ่มข้อศอกด้านใน หรือ เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า อาการปวดข้อศอกของนักก็อลฟ์ (Golfer's elbow ) ส่วนอีกอาการหนึ่ง คือ อาการปวดบริเวณปลายข้อศอกทางด้านหลัง เป็นบริเวณที่ใช้ยันข้อศอก สาเหตุมาจาก ถุงน้ำบริเวณข้อศอกอักเสบ (Bursitis) 

อาการปวดบริเวณ ข้อศอก แบบอื่นๆ

Golfer’s Elbow Medial Epicondylitis
อาการปวดข้อศอกด้านใน อาการปวดเหมือน Tennis Elbow เพียงแต่จะมีอาการปวดปุ่มกระดูกข้อศอกด้านใน

Olecranon  Bursitis 

อาการปวดข้อศอกด้านหลัง มักมีสาเหตุมาจากการใช้ข้อศอกเท้าแขนกับโต๊ะหรือได้รับการกระแทกโดยตรง มักจะคลำพบก้อนหรือถุงน้ำบริเวณนี้

แนวทางการรักษา
เนื่องจากอาการปวด เกิดจาก การบาดเจ็บของเส้นเอ็นบริเวณดังกล่าว ดังนั้นการรักษาที่ดีที่สุด คือ การพัก หยุดการใช้งานแขนข้างที่ปวด หรือการกระทำที่ทำให้มีอาการปวดมากขึ้น หลังจากการพักให้อาการปวดดีขึ้น ควรทำการบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ตามคำแนะนำด้านหลัง ดังนั้นหากมีความจำเป็นต้องกลับไปทำงานที่อาจเป็นสาเหตุให้เกิดอาการปวด ก็จะทำให้เกิดอาการขึ้นมาใหม่ได้ ควรทำการบริหารกล้ามเนื้อก่อนใช้งาน บริหารแต่ละครั้ง ควรใช้เวลานานประมาณ 5-10 นาที
 

การรักษาโดยใช้ยา
โดยทั่วไปแพทย์มักจะให้ยาต้านการอักเสบในผู้ป่วยที่มีอาการระยะแรก และมีอาการปวดไม่มากนัก ในกรณีที่ใช้ยาต้านการอักเสบไม่ได้ผล แพทย์มักจะแนะนำให้ทำการฉีดยาประเภทเสตียรอยด์ เข้าเส้นเอ็นบริเวณที่มีอาการปวด ซึ่งสามารถระงับอาการปวด อักเสบ ได้รวดเร็ว แต่ไม่ควรใช้บ่อยๆ ติดต่อเป็นเวลานาน เพราะอาจเกิดผลข้างเคียง เช่น เป็นรอยด่างขาวบริเวณที่ฉีดยา, ชั้นไขมันใต้ผิวหนังยุบตัว หรือ เส้นเอ็นฝ่อได้
ถ้าการรักษาดังกล่าวข้างต้นไม่ได้ผล ควรพิจารณาทำการผ่าตัด (ประมาณ 3% ของผู้ป่วยที่มารับการรักษา) เพื่อไปทำการขูดเอาเนื้อเยื่อที่เสียออก และทำการปรับแต่งเส้นเอ็นไม่ไห้ตึงเกินไป

การป้องกัน
- ยกของโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- บริหารยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ
- ทำการยืดกล้ามเนื้อก่อนการใช้งานเสมอ

ท่าที่ 1: การบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้ในการกระดกข้อมือ โดยการเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือลง แล้วทำการหักข้อมือลงสุด จนรู้สึกกล้ามเนื้อต้นแขนส่วนบนตึง

ท่าที่ 2: การบริหารกล้ามเนื้อท้องแขน โดยการเหยียดแขนตรงไปข้าหน้า หงายฝ่ามือขึ้น แล้วทำการดัดข้อมือลงเข้าหาตัว
ท่าบริหารทั้งสองท่า เป็นท่าบริหารที่ใช้ในการยืดกล้ามเนื้อ ควรทำทั้งสองท่า ครั้งละ 15 วินาที ทำซ้ำๆ 2-3 ครั้ง วันละ 3 รอบ หลังจากการบริหารโดยการยืดกล้ามเนื้อแล้ว ควรทำการบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยการวางแขน บนโต็ะ ให้ส่วนของข้อมือ และ มือ พ้นโต๊ะออกไป หรือ นั่งบนเก้าอี่ที่มีพนักวางแขน ใช้น้ำหนักเบา ที่มีขนาดถือถนัดมือ เช่น ขวดน้ำ กระทำในท่าที่ 3-6 ซ้ำๆ กัน ประมาณ 30 ครั้ง
 


ท่าที่ 3: การบริหารกล้ามเนื้อแขน โดยการถือน้ำหนักที่เตรียมไว้ คว่ำฝ่ามือลง กระดกข้อมือขึ้นค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนลงช้าๆ
 


ท่าที่ 4: การบริหารกล้ามเนื้อท้องแขน โดยการถือน้ำหนักที่เตรียมไว้ หงายฝ่ามือขึ้น กระดกข้อมือขึ้นค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนลงช้าๆ


 
ท่าที่ 5: การบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านข้าง โดยการถือน้ำหนักที่เตรียมไว้ในแนวดิ่ง ทำการกระดกข้อมือขึ้น-ลง
  


ท่าที่ 6: การบริหารกล้ามเนื้อแขนรอบข้อมือ โดยการบริหารต่อจากท่าที่แล้ว แต่ทำการหมุนข้อมือแทน โดยการหมุนข้อมือเข้าใน ให้นิ้วหัวแม่มือชี้เข้าในให้มากที่สุด ค้างไว้ 5 วินาที แล้วหมุนออกนอกตัวให้มากที่สุด ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำๆประมาณ 30 ครั้ง
 


ท่าที่ 7: บริหารโดยการนวด ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางทำการนวดเบาๆบริเวณที่ปวด อาจจะใช้ยาทาร่วมด้วย นวดคลึงเบาๆประมาณ 5 นาที หลังการนวด ถ้ารู้สึก ปวด ระบม ควรใช้น้ำแข็งประคบ
 


ข้อควรระวัง
- หยุดการใช้งาน หรือ ท่าที่ทำให้มีแรงกระทำต่อข้อศอกจนรู้สึกปวด ถ้าจำเป็นต้องทำ ควรทำการบริหารกล้ามเนื้อก่อน ประมาณ 5 - 10 นาที แล้วประคบเย็นทันทีที่เสร็จกิจกรรม หยุดพักเป็นระยะบ่อยๆ
- ใช้แผ่นผ้ายืด หรือ อุปกรณ์ป้องกันสำเร็จรูป รัดแขนบริเวณต่ำกว่าข้อศอก จะช่วยลดแรงที่มากระทำได้ ควรใช้เวลาเล่นกีฬา หนือ ยกของหนัก
- ปรึกษาแพทย์ หากอาการปวดไม่ดีขึ้นติดต่อกันหลายวัน เพราะหากปล่อยไว้ให้มีอาการปวดเรื้อรัง จะทำให้ผู้ป่วยสูญเสียประสิทธิภาพในการใช้งานอย่างถาวรได้ หรือ อาจจะเป็นอาการปวดที่มาจากสาเหตุอื่น เช่น เก็าท์, การอักเสบติดเชื้อ หรือ การกดทับเส้นประสาทบริเวณคอ

ออกกำลังกายตอนเช้า หรือ ตอนเย็น..ดีหล่ะ ??มาดูกัน

สมมุติว่า  ตัวเราเป็นรถยนต์  เครื่องยนต์ของเราคือกล้ามเนื้อ  แขน  ขา  ที่จะทำให้เราเคลื่อนไหวไปไหนมาไหนได้ รถยนต์ต้องการน้ำมันเพื่อให้เครื่องยนต์ทำงาน  คนเราก็ต้องการอาหารเป็นพลังงานให้ร่างกาย เคลื่อนไหว ไปไหนมาไหนได้ โดยเฉพาะใช้ออกกำลังกาย

ตื่นนอนเช้ารถยนต์และร่างกายเรา ไม่มีน้ำมัน ไม่มีพลังงานจำเป็นต้องเติมน้ำมันก่อน  หรือกินอาหารก่อน  รถยนต์จะได้มีพลังงานวิ่งไปได้  คนเราจะได้มีพลังงานให้กล้ามเนื้อแขน ขา ทำให้เราไปไหนมาไหนได้

ทีนี้คนตื่นนอนตอนเช้าแล้วมาออกกำลัง เพราะตอนเช้าอากาศสดชื่น  มลพิษก็น้อย อากาศเย็น  ร่างกายยังสดชื่นเพราะได้พักมาทั้งคืน  แต่คงไม่มีใครกินอาหารก่อนออกกำลังแน่  เท่ากับรถยนต์ไม่ได้เติมน้ำมันรถยนต์จะวิ่งได้อย่างไร

แต่คนออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกินอาหาร  เพราะตอนเย็นกินอาหารเสร็จเข้านอน  ไม่ได้ใช้พลังงานขณะที่นอนหลับ   ตับจะปรับเปลี่ยนสารอาหาร เช่น น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน  ไตรกรีเซอร์ไรด์  ไขมันเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน  โปรตีนเปลี่ยนเป็นฟอสฟาเจน เป็นต้น  แล้วนำไปเก็บไว้ในอวัยวะต่าง ๆ  เมื่อตื่นนอนจึงไม่มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในเลือด    เท่ากับรถยนต์น้ำมันแห้งถัง 

สภาพนี้คนออกกำลังได้ โดย..ตับ..จะดึงสารอาหารที่ปรับเปลี่ยนไปเก็บไว้ในที่ต่าง ๆ  ตอนนอนหลับ  ให้กลับเป็นสารพลังงานในเลือดใหม่ 

มาลองคิดดู  ตอนนอน..ตับ..ทำงานหนักมาก เพื่อเอาสารอาหารไปเก็บ  ตื่นตอนเช้าไปออกกำลังกายทันที  ตับต้องดึงสารอาหารที่เอาไปเก็บไว้เมื่อคืน ออกมาใช้ใหม่  ทำอย่างนี้บ่อย ๆ  ทุกวัน ๆ  ตับจะต้องทำงานหนักแค่ไหน  จะทนสภาพนี้ได้นานเท่าไร  เพราะไม่ได้พักเลย  เหมือนคนกินเหล้าแล้วไม่กินอาหาร  ตับต้องไปดึงสารอาหารจากที่ต่าง ๆ  มาให้แอลกอฮอลเผาผลาญ  มาก ๆ เข้านาน ๆ เข้า  ในตับมีแต่ไขมัน  กลายเป็นตับแข็ง

ทีนี้ถ้าจะทำให้ถูกต้องก็ต้องกินอาหารเสียก่อน  แต่ต้องรอถึง 2 ช.ม.  จึงจะไปออกกำลังได้ เช่น กินอาหาร ตี 5  เจ็ดโมงเช้าจึงจะออกกำลังกายได้  จะมีใครทำอย่างนี้บ้าง  ฉะนั้น ฝรั่งจึงมีแต่คำว่า morning walk  ไม่เคยได้ยิน morning jogging เลย  นั่นคือออกกำลังกายเบา ๆ ได้ เช่น เดิน  ก่อนเดินก็กินอาหารเบา ๆ เช่น แซนวิช  1 ชิ้น  กับโอวันติน 1 ถ้วย  ซึ่งจะใช้เวลาย่อยอาหารสัก 1/2  -  1 ช.ม.  ก็พอ  ก็จะไปเดินออกกำลังกายได้  กินเล็กน้อยออกกำลังกายเบา ๆ  ก็ใช้พลังงานน้อย  ที่กินมาแค่นี้ก็พอไหว

ลองพิจารณาการออกกำลังตอนเย็นบ้าง  เรากินอาหารเช้า  อาหารกลางวัน  ตกเย็นรับรองว่าพลังงานยังเหลือเฟือ  ขณะทำงานใช้ไปไม่หมด  สามารถออกกำลังกายได้เลย  เหมือนกับรถยนต์  น้ำมันยังไม่แห้งถัง  แต่จะให้ดีอาจเติมอาหารเหมือนตอนเช้าอีกสักเล็กน้อย  ก่อนไปออกกำลัง จะทำให้ไม่รู้สึกระโหย  ความจริงไม่ต้องไปกินอะไรเลยก็ได้   ข้อสำคัญ  เมื่อออกกำลังตอนเย็นเสร็จแล้ว  ให้ดื่มน้ำโดยค่อย ๆ ดื่มจนรู้สึกอิ่ม  กลับถึงบ้านท่านจะไม่รู้สึกหิวและไม่อยากกินอะไรอีก และหลังออกกำลังกายตอนเย็นนี้แล้ว  เมื่อถึงเวลาเข้านอน  จะเหลือสารอาหารน้อยที่สุด  ตับไม่ต้องทำงานมาก สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่าง ๆ  จึงไม่ทำให้..อ้วน  และไม่มีสารอาหารเหลือค้างในหลอดเลือดโดยเฉพาะไขมัน  จึงเป็นวิธีที่จะลดไขมันในเลือดได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องกินยา

ถ้าพิจารณาตรงนี้ ออกกำลังกายตอนเช้า หรือตอนเย็นจะเป็นการออกกำลังที่ทำให้สุขภาพทั่ว ๆ ไปดี (แอโรบิก) เท่า ๆ กันทั้งคู่  แต่การออกกำลังกายตอนเย็นโดยไม่ไปกินอาหารภายหลัง ยังจะช่วยให้สารอาหารที่เหลือจากการกินตอนเช้าและตอนเที่ยง น้อยลงจนไม่สามารถทำร้ายร่างกายได้ด้วย การออกกำลังกายตอนเย็นจึงได้ 2 ต่อ

ข้อเสนอ อีกข้อหนึ่งคือออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนนอน เช่น เดินบนสายพาน  หรือขี่จักรยาน  30 นาที – 60 นาที  ไม่ต้องกลัวว่าจะนอนไม่หลับ เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาที ขึ้นไปนี้ ร่างกายจะหลั่ง “เอนดอร์ฟีน” ออกมาซึ่งมีฤทธิ์คล้าย ๆ มอร์ฟีน ที่ใช้ฉีดให้คนไข้หลังผ่าตัด  จะทำให้ง่วงนอนคลายความเจ็บปวด  คลายเครียด  ฉะนั้น  ออกกำลังกายเสร็จ  อาบน้ำแล้ว เข้านอนเลย  ท่านจะนอนหลับสนิทชนิดไม่ฝัน  การนอนหลับสนิทนี้ท่านต้องการ การนอนเพียง 5 ช.ม.  ก็เพียงพอ  จะทราบได้คือตอนทำงานกลางวัน จะไม่เพลีย  ไม่ง่วง  แสดงว่านอนหลับสนิท 5 ช.ม. เพียงพอแล้ว  นอกจากนี้มีงานวิจัยใหม่ ๆ ออกมาพบว่า คนนอน 5 ช.ม. มีอุบัติการ โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันน้อยกว่าพวกนอน 7-8 ช.ม.

***อ้างอิงจาก 

          บทความจากสภากาชาดไทย : 
       โดย ศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์    

 ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภาการชาดไทย

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการบาดเจ็บเทนนิส

การยืดกล้ามเนื้อด้านในข้อศอกในกีฬาเทนนิส TENNIS ELBOW

การออกกำลังกายข้อศอกเทนนิส : สำหรับการรักษาอาการปวดข้อศอกด้านนอก

การออกกำลังกายปวดข้อศอกสำหรับอาการปวดข้อศอกเทนนิส (Epicondylitis ด้านข้าง)

การออกกำลังกายข้อศอกเทนนิส 

การออกกำลังกายฟื้นฟูเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อศอกด้านนอกใน

การออกกำลังกายฟื้นฟูเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อศอกด้านใน

ประวัติเทนนิสในประเทศไทย

ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าใครเป็นผู้นำกีฬาเทนนิสเข้ามาสู่ประเทศไทยและในสมัยใด แต่สันนิษฐานว่าคงจะเริ่มเล่นในรัชกาลพระบาทสมเด็จพระจุลจอมเกล้าเจ้าอยู่หัว โดยชาวอังกฤษและอเมริกันที่เดินทางเข้ามาในประเทศไทย แต่ในขณะนั้นคนไทยยังไม่สนใจการเล่นเทนนิสมากนัก คงเล่นกันในหมู่คนต่างชาติ ต่อมาจึงมีเจ้านายคนไทยชั้นสูง และข้าราชการชั้นสูงเริ่มเล่นลอนเทนนิสกัน ครั้งนั้นนักเทนนิสไทยบางท่านนุ่งผ้าม่วง เล่นเทนนิส บางคนระหว่างการเล่นก็กินหมาก ต่อมาจึงนุ่งกางเกงขายาว และต้องสีขาวตามแบบฉบับของชาวฝรั่ง ถือว่าเล่นเทนนิสต้องนุ่งกางเกงขายาวสีขาวเป็นการสุภาพกว่าขาสั้น จนกระทั่งในราวปี พ.ศ. 2460 ประชาชนให้ความสนใจกันมากขึ้น จึงมีการตั้งสโมสรเทนนิสขึ้นอย่างเป็นทางการแห่งแรกที่พระราชอุทยานสราญรมย์ มีสมาชิกครั้งแรกเพียง 10 คน ต่อมาเปลี่ยนสถานที่ไปเล่นที่พิพิธภัณฑ์สถานแห่งชาติ แต่ก็ล้มเลิกไปในที่สุด ในระหว่างนั้นก็มีอีกสโมสรหนึ่งที่มีการเล่นลอนเทนนิสคือ บางกอกยูไนเต็ดคลับ แต่เป็นสนามซีเมนต์เพียงสนามเดียว และมีเอกชนตั้งสโมสรลอนเทนนิสขึ้นหลายแห่ง เช่น บริษัทบอร์เนียว บริษัท บอมเบย์เบอร์มา ที่บ้านมิสเตอร์คอลลิน ซึ่งสมาชิกส่วนใหญ่เป็นชาวต่างประเทศ และยังมีการเล่นลอนเทนนิสที่บ้านมิสเตอร์ลอฟตัส ซึ่งอยู่ใกล้โรงเรียนนายเรือ ธนบุรี บ้านหมอแม็คฟาแลนด์ ที่โรงพยาบาลศิริราช และบ้านมิสเตอร์บัสโฟร์ หลังกองทัพเรือ สำหรับในหมู่คนไทยเช่นที่กระทรวงเกษตร สโมสรโรงเรียนนายเรือ ในปี พ.ศ. 2469 กรมหมื่นพิทยาลงกรณ์ ได้ทรงจัดตั้งลอนเทนนิสสมาคมแห่งประเทศไทยขึ้น โดยได้รับความร่วมมือจากสโมสรเทนนิส 12 สโมสรคือ ราชกรีฑาสโมสร สโมสรรถไฟ สโมสรกีฬาอังกฤษ สโมสรกีฬาสามัคยาจารย์ สโมสรนครสวรรค์ สโมสรสีลม สโมสรลำปาง สโมสรนวรัฐ สโมสรเชียงใหม่ยิมคานา สโมสรสงขลา สโมสรกลาโหมและสโมสรภูเก็ต ได้ส่งผู้แทนเข้าประชุมกันเป็นครั้งแรกที่วังกรมหมื่นพิทยาลงกรณ์ ในที่ประชุมก็ได้ลงมติเอกฉันท์ให้ตั้ง "ลอนเทนนิสสมาคมแห่งประเทศไทย" และได้ทรงดำรงตำแหน่งนายกของลอนเทนนิสสมาคมเป็นคนแรก พร้อมทั้งได้ออกกฎข้อบังคับของสมาคมฯขึ้นใช้เป็นมาตรฐานทั่วไป ซึ่งได้ใช้เป็นบรรทัดฐานมาจนถึงปัจจุบันนี้ คณะกรรมการชุดแรกของลอนเทนนิสสมาคมแห่งประเทศไทยคือ   กรมหมื่นพิทยาลงกรณ์ทรงเป็นนายกสมาคมฯ นายอาร์ดี. เครก เป็นเลขานุการกิติมศักดิ์ พระยาสุพรรณสมบัติเป็นเหรัญญิกกิติมศักดิ์ ส่วนสโมสรที่อยู่ในเครือที่ได้รับเลือกเป็นกรรมการคือ 1. ราชกรีฑาสโมสร 2. สโมสรกีฬาสามัคยาจารย์ 3. สโมสรกีฬาอังกฤษ 4. สโมสรสีลม 5. สโมสรกลาโหม พระวรวงศ์เธอกรมหมื่นพิทยาลงกรณ์ ได้ทรงมีส่วนสำคัญในการสร้างลอนเทนนิสสมาคมแห่งประเทศไทย และได้ทรงดำรงตำแหน่งนายกสมาคมตั้งแต่ พ.ศ. 2470 ถึง พ.ศ. 2482 เป็นเวลาถึง 12 ปี ต่อมาในปี พ.ศ. 2482 พลเอกหลวงพรหมโยธี ได้รับเลือกเป็นนายกสมาคม ในวันที่ 20 พฤศจิกายน พ.ศ. 2484 พ.ต.ท. ขุนศรีวรากร ได้รับเลือกเป็นนายกสมาคม และในปี พ.ศ. 2490 หม่อมเจ้าวิมวาทิตย์ รพีพัฒน์ ทรงเป็นนายกสมาคม ถือว่าวันที่ 15 เมษายน พ.ศ. 2470 เป็นวันสถาปนาลอนเทนนิสสมาคมแห่งประเทศไทย อย่างเป็นทางการ และในปลายปี พ.ศ. 2470 ทางสมาคมฯได้จัดการแข่งขันลอนเทนนิสเพื่อความชนะเลิศแห่งประเทศไทยขึ้นเป็นครั้งแรกที่สโมสรสีลม และในรัชสมัยพระบาทสมเด็จพระปกเกล้าเจ้าอยู่หัว รัชกาลที่ 7 พระองค์ทรงรับเอาลอนเทนนิสสมาคมแห่งประเทศไทยไว้ในพระบรมราชูปถัมภ์ เนื่องจากพระองค์ทรงโปรดกีฬาเทนนิสมากและทรงเทนนิสอยู่เสมอในสนามเทนนิสวังสุโขทัย ในปี พ.ศ. 2494 คณะกรรมการสมาคมได้คิดตราเครื่องหมายของสมาคมขึ้นเป็นพระมหามงกุฏ มีเครื่องหมาย 7 อยู่ข้างใต้ เพื่อเป็นการระลึกถึงพระมหากรุณาธิคุณของพระบาทสมเด็จพระปกเกล้าเจ้าอยู่หัว และในปี พ.ศ. 2495 ทางสมาคมฯได้แปลกติกาลอนเทนนิสของสมาคมลอนเทนนิสระหว่างชาติขึ้น เพื่อเป็นหลักในการแข่งขันและไว้เผยแพร่ให้ผู้ที่สนใจกีฬาประเภทนี้ทราบโดยทั่วกัน ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2500 เป็นต้นมา ทางลอนเทนนิสสมาคมฯ ได้จัดการแข่งขันให้กว้างขวางขึ้น มีการแข่งขันเพื่อความชนะเลิศแห่งภาคขึ้นทุกภาคและคัดนักกีฬาที่ชนะเลิศเอามาแข่งขันเพื่อความชนะเลิศแห่งประเทศไทย ซึ่งแบ่งการแข่งขันออกเป็นหลายประเภท เช่น ประเภทชายเดี่ยว ประเภทชายคู่ ประเภทหญิงเดี่ยว ประเภทหญิงคู่ ประเภทคู่ผสม ประเภทชายเดี่ยวสูงอายุ (อายุ 50 ปีขึ้นไป) ประเภทชายคู่สูงอายุ (อายุรวมกัน 100 ปีขึ้นไป) เป็นต้น ในปี 2509 ประเทศไทยเป็นเจ้าภาพจัดการแข่งขันกีฬาเอเชี่ยนเกมส์ ครั้งที่ 5 ซึ่งจัดการแข่งขันเทนนิสที่สนามกีฬาแห่งชาติ ปทุมวัน ด้านหลังสนามศุภชลาศัย และหลังจากเสร็จการแข่งขันกีฬาเอเชี่ยนเกมส์แล้ว กรมพลศึกษาได้อนุญาตให้ลอนเทนนิสสมาคมฯ เข้ามาใช้ห้องทำงานและสนาม 10 สนาม และต่อมาลอนเทนนิสสมาคมฯได้เปิดเทนนิสให้กับประชาชนทั่วไป ปี 2520 เมื่อองค์การส่งเสริมกีฬาแห่งประเทศไทย (การกีฬาแห่งประเทศไทย ในปัจจุบัน) ได้จัดสร้างสนามเทนนิส จำนวน 6 คอร์ต ขึ้นในบริเวณองค์การส่งเสริมกีฬาแห่งประเทศไทย หัวหมาก ได้มอบให้ลอนเทนนิสสมาคมแห่งประเทศไทยฯ เป็นผู้ครอบครอง และใช้สนามเทนนิสให้เป็นประโยชน์ในการดำเนินกิจการของสมาคม และได้สร้างอาคารที่ทำการให้แก่ สมาคม ที่สนามเทนนิสแห่งนี้ด้วย กีฬาเทนนิสในประเทศไทยได้พัฒนาขึ้นมาก ในการแข่งขันเอเชี่ยนเกมส์ ครั้งที่ 8 เดือนธันวาคม พ.ศ. 2521 ที่ประเทศไทยเป็นเจ้าภาพนั้นนักเทนนิสประเภทคู่ผสมของไทย คือ จารึก เฮงรัศมี นักเทนนิสชาวจังหวัดอุตรดิตถ์ และสุทธาสินี ศิริกายะ ได้ตำแหน่งชนะเลิศ ปัจจุบันมีนักเทนนิสไทยอยู่ในระดับโลกหลายคน และหวังว่าทุกๆส่วนที่เกี่ยวข้อง โดยเฉพาะลอนเทนนิสสมาคมแห่งประเทศไทย คงมีแผนงานระยะยาวที่จะทำให้กีฬาเทนนิสเมืองไทยมีมาตรฐานเท่าเทียมกับประเทศอเมริกาและกลุ่มในประเทศยุโรป อ้างอิงจาก:  http://www.sjt.ac.th